När hösten fördjupar sig och dagarna blir kortare börjar många av oss märka av effekterna av minskat dagsljus och kyligare temperaturer. Dessa förändringar påverkar inte bara våra fysiska energinivåer utan kan också påverka vår mentala hälsa och motivation. Säsongsbetonad depression, eller Seasonal Affective Disorder (SAD), är ett extremt exempel, men även de som inte lider av SAD kan uppleva lägre energi eller allmän vintertrötthet.
För dem som arbetar hemifrån eller i flexibla miljöer är det extra viktigt att hantera motivation och mental hälsa under de mörka månaderna. Här är några strategier för att behålla en positiv inställning, vara produktiv och ta hand om sitt välbefinnande när vintern närmar sig.
- Prioritera dagsljus
Dagsljus är avgörande för vårt mentala och emotionella välbefinnande. Exponering för dagsljus hjälper till att reglera våra dygnsrytmer, vilket påverkar vår sömnkvalitet, humör och energinivå. Men med färre timmar dagsljus kan det vara svårt att få tillräckligt.
- Börja dagen med en promenad utomhus – även en kort morgonpromenad gör skillnad.
- Placera din arbetsplats nära ett fönster för att maximera exponeringen för dagsljus.
- Använd ljusterapilampor – dessa lampor efterliknar dagsljus och är särskilt användbara för de som är känsliga för vintermörker.
- Skapa en bekväm och inbjudande arbetsplats
När vi tillbringar mer tid inomhus kan en mysig och inbjudande arbetsplats ha en positiv effekt på vårt humör. En välutformad miljö främjar mentalt välbefinnande och ökar produktiviteten genom att göra arbetet trevligare och minska stress.
- Lägg till personliga detaljer som växter, konstverk eller saker som betyder något för dig.
- Investera i bra belysning – kombinera varm bordslampa med punktbelysning för en trevlig och funktionell arbetsmiljö.
- Håll temperaturen bekväm – en mysig miljö kan göra stor skillnad, särskilt under kalla dagar. Värmedynor och filtar är ett bra alternativ.
- Sätt tydliga gränser och ta pauser
Att arbeta i låg belysning kan lätt göra oss dåsiga eller trötta. Regelbundna pauser hjälper till att fräscha upp sinnet och bibehålla fokus. Dessutom är tydliga gränser mellan arbete och fritid särskilt viktigt på vintern när dagsljuset är knappare, vilket hjälper till att förhindra utmattning och stödjer det mentala välmåendet.
- Använd tidshanteringstekniker för att strukturera din dag och påminnelser för att ta regelbundna pauser.
- Inkorporera rörelse under pauserna – en kort promenad, stretching eller några snabba övningar kan ge ny energi.
- Sätt upp arbetstider och håll dig till dem. Stäng av jobbnotiser efter arbetstid för att kunna återhämta dig.
- Fokusera på kost och vätska
Kost spelar en stor roll för vår mentala och fysiska hälsa, särskilt när vi spenderar mer tid inomhus. "Comfort food" kan vara lockande på vintern, men en balanserad kost kan hjälpa till att stabilisera energi och humör. Glöm inte att dricka mycket vatten – uttorkning kan förvärra trötthet.
- Välj komplexa kolhydrater som fullkorn för uthållig energi.
- Ät humörhöjande livsmedel rika på Omega-3, som fisk, nötter och frön.
- Håll vätskenivån uppe genom att ha en vattenflaska på skrivbordet och addera örtte för värme.
- Satsa på fysisk aktivitet
Motion är ett av de bästa sätten att motverka låg energi och förbättra mental hälsa. Fysisk aktivitet ökar serotonin, dopamin och endorfiner – de “må bra”-kemikalier som motverkar stress och lyfter humöret. Under vintermånaderna är det ännu viktigare att hitta tid för rörelse, vare sig det är inomhus eller utomhus.
- Prova hemmaträning eller yoga om det är för mörkt eller kallt för att gå ut.
- Ta aktiva pauser – en fem minuters stretch eller promenad runt kvarteret kan höja humöret.
- Sätt upp ett träningsmål för säsongen för att hålla dig motiverad och engagerad.
- Håll kontakten med andra
Isolering kan bli mer påtaglig under de mörka månaderna, särskilt för dem som arbetar hemifrån. Att upprätthålla sociala kontakter hjälper till att motverka ensamhet och främjar mental hälsa. Även om det sker digitalt kan kontakt med vänner, familj eller kollegor lyfta humöret och bryta upp arbetsdagen.
- Schemalägg digitala kaffepauser med kollegor eller vänner.
- Gå med i online-grupper relaterade till dina intressen för en känsla av gemenskap.
- Delta i lokala evenemang eller coworking-tillfällen för att träffa andra om möjligt. Vi på Sand & Björk anordnar både fysiska och digitala evenemang, håll utkik på vår instagram: @sandochbjork
- Praktisera mindfulness och egenvård
Mindfulness kan vara särskilt hjälpsamt för att hantera stress, oro och låg sinnesstämning under vintern. Att inkludera små egenvårdsrutiner under dagen hjälper dig att hålla dig grundad och resilient genom säsongen.
- Börja en tacksamhetsdagbok – att skriva ner några saker du är tacksam för varje dag kan förbättra ditt perspektiv.
- Prova meditation eller andningsövningar för att minska stress.
- Avsätt tid för avkoppling och hobbies efter arbetstid för att varva ner.
Vinterns kortare dagar och kallare temperaturer kan skapa unika utmaningar för vårt arbete och mentala hälsa, men med några proaktiva strategier går det att trivas även under de mörka månaderna. Genom att prioritera dagsljus, skapa en trivsam arbetsplats, hålla sig aktiv och vårda sociala kontakter kan du bibehålla motivation och välmående. Små justeringar i din dagliga rutin kan göra en stor skillnad och hjälpa dig att hålla dig energifylld, motståndskraftig och redo att möta vintersäsongen.
